O čem se mluví – glykemický index potravin

Bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. To lze vyjádřit pomocí tzv. glykemického indexu (GI), který určuje, jak dalece daná potravina vychyluje po její konzumaci hladinu cukru v krvi. Hodnoty GI se zjišťují experimentálně, přičemž maximální hodnota GI = 100 je přiřazena glukóze.

 Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude jíst převážně potraviny s nižším glykemickým indexem.

Jak se zjišťuje hodnota glykemického indexu?

Vychází se z hodnoty glykemického indexu glukózy, který má hodnotu 100. Index udává schopnost sacharidové potraviny zvýšit hladinu krevního cukru.
Hodnoty se zjišťují experimentálně a zdaleka nejsou k dispozici pro všechny potraviny (množství informací se ale stále rozšiřuje).

Čím více se hodnota blíží stovce, tím je pro obézní a diabetiky zákeřnější. Některé potraviny mohou hodnotu 100 i převyšovat.

Hodnota glykemického indexu je ovlivněna:

• obsahem sacharidů

Čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů, zejména glukózy, tím vyšší je hodnota GI (cukr do čaje, limonády). Čím vyšší je obsah polysacharidů – škrobů, tím nižší je hodnota GI. Zralé ovoce (např. banány) mají vyšší GI než nedozrálé, podzimní dlouhodobě skladované ovoce má vyšší GI než letní.

• vzájemným poměrem tří základních živin – sacharidů, tuků a bílkovin

Bílkoviny ani tuky nemají schopnost ovlivnit vylučování inzulinu. Glykemický index určité potraviny bude jiný, když ji sníte samotnou nebo když ji nakombinujete s dalšími potravinami. Přídavek tuku a bílkovin snižuje hodnotu GI. Tyto živiny obsažené v potravině nebo v pokrmu zpomalují vyprazdňování žaludku, a tudíž i následné vstřebávání cukru z požitého jídla. Je tedy výhodné kombinovat v rámci jednoho jídla potraviny obsahující sacharidy a potraviny bez sacharidů nebo s jejich malým obsahem (maso, ryby, sýry, vejce, mléčné výrobky, zelenina).

• obsahem vlákniny

Vláknina zpomaluje využití cukrů. Čím vyšší je obsah vlákniny, tím nižší je hodnota GI. Podobně se chová i tepelně nezpracovaný škrob. Čím více škrobu potravina obsahuje, tím pomaleji se tráví a má nižší GI. Příkladem jsou např. luštěniny. Čím více je škrob nabobtnalý, rozvařený, tím vyšší má GI. Proto mají těstoviny poměrně vysoké GI, zatímco určité obiloviny mají nižší GI – déle se tráví a uvolňují glukózu pomaleji.

Škrob z loupané rýže a vařených nebo pečených brambor se rychle štěpí na glukózu, proto mají vysoký GI.

• způsobem zpracování potravy

Zpracování potraviny ovlivňuje hladinu GI. Čím více „drží potravina pohromadě“, tím hůře uvolňuje cukr do krve a GI je nižší. Čím je potravina více „pufovaná“, rozvařená a více tepelně upravená, tím se GI zvyšuje.

• kyselostí potravin

Kyseliny přítomné v potravině nebo přidané do pokrmu snižují GI, protože zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku, čímž omezují rychlost vstřebání cukru. Tyto účinky má např. vinný ocet, citrónová šťáva, salátové dresinky, kyselé ovoce apod. Stejný efekt mají i zakysané mléčné výrobky, jako je např. jogurt, kefír apod.

• velikostí porce

Je výhodnější jíst častěji malé porce, protože tím samozřejmě jíme i menší porce cukru.

 Jak by měl vypadat jídelníček?

Dnes bohužel převažuje trend k hyperglykemické výživě. Často jsou podstatou stravy dnešního člověka jemně mleté obiloviny v podobě hamburgerů, baget a sendvičů, dále pomfrity, popcorn, sladké nápoje. Nestačí pouze počítat kalorie, je třeba brát v úvahu složení stravy, způsob přípravy, tepelné zpracování, množství vlákniny – to vše ovlivňuje glykemický index i stejné potraviny (např. kukuřice má GI 70, popcorn 85, brambory ve slupce mají GI 65, loupané 70, bramborová kaše 90 a brambory pečené v troubě nebo hranolky 95).

Kdo chce hubnout, měl by si vybírat převážně potraviny s GI do 30, pásmo potravin s GI 30-70 je prevencí nadváhy, v pásmu nad 70 již hrozí tloustnutí.

Základem jídelníčku by měl být dostatečný příjem bílkovin z mléčných výrobků, ryb a drůbeže, dále  kvalitní zdroje sacharidů s nízkým glykemickým indexem jako jsou luštěniny, zelenina a některé druhy ovoce, ale i dostatečný příjem tuků, zejména kvalitních rostlinných.

  Glykemická pyramida

Vybírejte si  co nejvíce potravin ze základny, v omezené míře potraviny ze druhého patra a omezte potraviny ve vrcholku pyramidy. V pyramidě nenajdete ty potraviny, které neobsahují sacharidy ( např. maso, ryby, drůbež, sýry), protože u nich nemá smysl glykemický index měřit, rozhodně to však neznamená, že byste je neměli konzumovat. Jako vždy si hlídejte i množství zkonzumovaných potravin.

 1. patro: zde vybíráme nejčastěji

GI  do 30

houby, brokolice, paprika, salát, zelí, špenát, česnek, čočka, cizrna, fazole, grapefruit, višně,  mléko polotučné, bílý jogurt, hořká čokoláda, oříšky

 2. Patro zde už o něco opatrněji

GI 30 – 70

Mrkev, hruška, hroznové víno, pomeranč, mandarinka, broskev, kiwi, ananas, jahody, banán, špagety, těstoviny, žitné vločky, rýže, chléb žitný, slané sušenky, zmrzlina, kompot

3. patro GI  nad 70 – sem zavítám ejen o svátcích, komu by se chtělo se také často šplhat tak vysoko, že!

bramborová kaše, vařené brambory, pečené brambory, smažené hranolky, kukuřice, popcorn, sušenky, cukr, med, bilý chléb, bílá bageta, mouka, předvařená rýže, croisant, chipsy, meloun cocacola, pivo

Podrobnější informace o glykemickém indexu včetně číselných hodnot potravin najdete také na www.stob.cz.